Co jeść przed i po treningu?

Źródło: 123RF

Posiłek przed treningiem

Posiłek przedtreningowy ma na celu:

  • uzupełnić glikogen mięśniowy (więcej energii, lepsza wydolność),
  • zabezpieczyć przed rozpadem białek mięśniowych,
  • zmniejszyć poziom wydzielanego kortyzolu (katabolicznego hormonu stresu).

Jak przygotować go właściwie?

Twój posiłek powinien zawierać:

  • węglowodany złożone,
  • białko,
  • może również zawierać tłuszcze.

Jeśli ćwiczysz rano, zawsze zjedz śniadanie. Organizm po nocy wyczerpał zapasy glikogenu, więc nie będziesz miał energii i siły, a trening będzie mało efektywny. 

Przykłady posiłków na śniadanie przed treningiem (1.5–2h):

  • shake — 2 banany + awokado + zaparzona mocna kawa + łyżka oleju kokosowego,
  • płatki np. jaglane, quinoa lub ryżowe na wodzie z dodatkiem odżywki białkowej + owoc/ orzechy,
  • kanapki z pieczywa żytniego razowego na zakwasie naturalnym z pieczonym kurczakiem/indykiem i warzywami,
  • jajka na miękko + banan na zagryzkę.

Jeśli ćwiczysz w ciągu dnia i masz już 2 posiłki za sobą, Twój posiłek przed treningiem ( 2–3 h) przyjmie bardziej obiadową formę:

  • źródło białka do posiłku: kurczak, indyk, ryba, polędwiczki wołowe/ wieprzowe, może być to również bardziej tłuste mięso jak karkówka czy wątróbka,
  • źródło węglowodanów złożonych do posiłku to: ryż basmati/ paraboliczny/ jaśminowy, kasza quinoa + warzywa.

Posiłek po treningu

Posiłek po treningu na ma celu:

  • uzupełnienie glikogenu mięśniowego,
  • zapobieganie katabolizmowi (rozpadowi tkanki mięśniowej),
  • wsparcie procesu regeneracji potreningowej.

Posiłek należy zjeść do 1h po treningu.

Treningowa dieta

Przykłady posiłków po treningu:

  • może być podobnie jak przed treningiem mięso + kasza tu dobrze sprawdzi się jaglana, ponieważ ma wyższy indeks glikemiczny, ziemniaki, bataty, ewentualnie makaron ryżowy,
  • koktajl,
  • sałatka z rybą/ mięsem + chleb żytni na zakwasie.

Jeśli Twój posiłek potreningowy jest ostatnim w ciągu dnia nie rezygnuj z węglowodanów. Makroskładniki Twojej diety powinny być rozłożone tak, aby przed i po treningu w posiłku zawsze znalazły się węglowodany.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł ma 1 komentarz

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Zdrowe odżywianie:

Tańsze alternatywy dla superproduktów Dietetyczny koktajl witaminowy Bananowy chleb 6 przepisów na odchudzające sałatki Pozbądź się toksyn! 5 przepisów na oczyszczające soki Koktajl, który redukuje cholesterol i spala tłuszcz Sernik z kaszy bulgur 41 pysznych przed- i potreningowych przekąsek Dietetyczne brownie z kaszy jaglanej Nie musisz się obawiać, jedząc te ciasta. Są zdrowe i nie tuczą Tych produktów nie jedz przed treningiem Najlepsze orzechy na utratę wagi Wegańskie ciasteczka Brownie z batatem i rodzynkami Mocno wędzony pasztet z kaszą jaglaną, kiszoną kapustą i grzybami Niezdrowe skutki jedzenia zdrowej żywności Razem czy osobno? Dowiedz się, jakie produkty powinniśmy jeść razem, a których połączeń lepiej unikać Dietetyczna chałwa w 10 minut Smaczne i odchudzające przekąski Oryginalne przepisy na zdrową kolację Niedocenione superfoods, które skutecznie wpomogą utratę wagi Zdrowe zamienniki niezdrowych produktów Jak przygotować domowy izotonik? Chrupanie bez wyrzutów sumienia, czyli zdrowe przekąski z całego świata

Popularne w tym tygodniu:

Syrop na problemy z tarczycą. Wspomaga utratę wagi Oto co dzieje się z twoim ciałem po zjedzeniu imbiru Proste metody, które pomogą na nieszczelne jelito Przeszedł na wegetarianizm. Jego ciało zmieniło się nie do poznania Napój, który oczyszcza wątrobę. Przepis Anny Lewandowskiej Oto co stanie się z twoim ciałem, gdy codziennie będziesz pić siemię lniane Chcesz żyć dłużej? Postaw na pikantne posiłki – zapewnią zdrowie i długowieczność Koktajl, który wymiecie pasożyty z jelit. Prosty przepis 4 typy twarzy, które mówią o twoich błędach żywieniowych Właściwości przyprawy dyniowej. Poznaj 7 korzyści, jakie niesie dla twojego zdrowia Sprawdzamy skład zdrowych chipsów. Kupisz je w wielu sklepach Właściwości zdrowotne żołędzi. Znasz je wszystkie?