Co jeść przed i po treningu?

FIT LOVERS • dawno temu • 1 komentarz

Źródło: 123RF

Posiłek przed treningiem

Posiłek przedtreningowy ma na celu:

uzupełnić glikogen mięśniowy (więcej energii, lepsza wydolność),
zabezpieczyć przed rozpadem białek mięśniowych,
zmniejszyć poziom wydzielanego kortyzolu (katabolicznego hormonu stresu).

Jak przygotować go właściwie?

Twój posiłek powinien zawierać:

węglowodany złożone,
białko,
może również zawierać tłuszcze.

Jeśli ćwiczysz rano, zawsze zjedz śniadanie. Organizm po nocy wyczerpał zapasy glikogenu, więc nie będziesz miał energii i siły, a trening będzie mało efektywny.

Przykłady posiłków na śniadanie przed treningiem (1.5–2h):

shake — 2 banany + awokado + zaparzona mocna kawa + łyżka oleju kokosowego,
płatki np. jaglane, quinoa lub ryżowe na wodzie z dodatkiem odżywki białkowej + owoc/ orzechy,
kanapki z pieczywa żytniego razowego na zakwasie naturalnym z pieczonym kurczakiem/indykiem i warzywami,
jajka na miękko + banan na zagryzkę.

Jeśli ćwiczysz w ciągu dnia i masz już 2 posiłki za sobą, Twój posiłek przed treningiem ( 2–3 h) przyjmie bardziej obiadową formę:

źródło białka do posiłku: kurczak, indyk, ryba, polędwiczki wołowe/ wieprzowe, może być to również bardziej tłuste mięso jak karkówka czy wątróbka,
źródło węglowodanów złożonych do posiłku to: ryż basmati/ paraboliczny/ jaśminowy, kasza quinoa + warzywa.

Posiłek po treningu

Posiłek po treningu na ma celu:

uzupełnienie glikogenu mięśniowego,
zapobieganie katabolizmowi (rozpadowi tkanki mięśniowej),
wsparcie procesu regeneracji potreningowej.

Posiłek należy zjeść do 1h po treningu.

Treningowa dieta

Prosty przepis na najlepszy koktajl po treningu Smaczne i zdrowe przekąski potreningowe Koktajl odchudzający, który spala tkankę tłuszczową Co jeść przed treningiem?

Przykłady posiłków po treningu:

może być podobnie jak przed treningiem mięso + kasza tu dobrze sprawdzi się jaglana, ponieważ ma wyższy indeks glikemiczny, ziemniaki, bataty, ewentualnie makaron ryżowy,
koktajl,
sałatka z rybą/ mięsem + chleb żytni na zakwasie.

Jeśli Twój posiłek potreningowy jest ostatnim w ciągu dnia nie rezygnuj z węglowodanów. Makroskładniki Twojej diety powinny być rozłożone tak, aby przed i po treningu w posiłku zawsze znalazły się węglowodany.