Co jeść przed i po treningu?

Źródło: 123RF

Posiłek przed treningiem

Posiłek przedtreningowy ma na celu:

    uzupełnić glikogen mięśniowy (więcej energii, lepsza wydolność),

    zabezpieczyć przed rozpadem białek mięśniowych,zmniejszyć poziom wydzielanego kortyzolu (katabolicznego hormonu stresu).[/list]

    Jak przygotować go właściwie?

    Twój posiłek powinien zawierać:

    • węglowodany złożone,
    • białko,
    • może również zawierać tłuszcze.

    Jeśli ćwiczysz rano, zawsze zjedz śniadanie. Organizm po nocy wyczerpał zapasy glikogenu, więc nie będziesz miał energii i siły, a trening będzie mało efektywny. 

    Zobacz również: Jakie partie ciała wyrzeźbisz, ćwicząc na tych sprzętach?

    Przykłady posiłków na śniadanie przed treningiem (1.5–2h):

    • shake — 2 banany + awokado + zaparzona mocna kawa + łyżka oleju kokosowego,
    • płatki np. jaglane, quinoa lub ryżowe na wodzie z dodatkiem odżywki białkowej + owoc/ orzechy,
    • kanapki z pieczywa żytniego razowego na zakwasie naturalnym z pieczonym kurczakiem/indykiem i warzywami,
    • jajka na miękko + banan na zagryzkę.

    Jeśli ćwiczysz w ciągu dnia i masz już 2 posiłki za sobą, Twój posiłek przed treningiem ( 2–3 h) przyjmie bardziej obiadową formę:

    • źródło białka do posiłku: kurczak, indyk, ryba, polędwiczki wołowe/ wieprzowe, może być to również bardziej tłuste mięso jak karkówka czy wątróbka,
    • źródło węglowodanów złożonych do posiłku to: ryż basmati/ paraboliczny/ jaśminowy, kasza quinoa + warzywa.

    Posiłek po treningu

    Posiłek po treningu na ma celu:

    • uzupełnienie glikogenu mięśniowego zapobieganie katabolizmowi (rozpadowi tkanki mięśniowej),
    • wsparcie procesu regeneracji potreningowej.

    Posiłek należy zjeść do 1h po treningu.

    Treningowa dieta

    Przykłady posiłków po treningu:

    • może być podobnie jak przed treningiem mięso + kasza tu dobrze sprawdzi się jaglana, ponieważ ma wyższy indeks glikemiczny, ziemniaki, bataty, ewentualnie makaron ryżowy,
    • koktajl,
    • sałatka z rybą/ mięsem + chleb żytni na zakwasie.

    Jeśli Twój posiłek potreningowy jest ostatnim w ciągu dnia nie rezygnuj z węglowodanów. Makroskładniki Twojej diety powinny być rozłożone tak, aby przed i po treningu w posiłku zawsze znalazły się węglowodany.

    Podziel się:

    Przeczytaj także:

    Ten artykuł ma 1 komentarz

    Pokaż wszystkie komentarze

    Także w kategorii Zdrowe odżywianie:

    Chrupanie bez wyrzutów sumienia, czyli zdrowe przekąski z całego świata Niezdrowe skutki jedzenia zdrowej żywności Dlaczego warto jeść nasiona chia? Przepisy na mięsa w wersji lekkiej Pestki moreli gorzkiej – sprzymierzeniec w walce z nowotworami Bananowy chleb Co jeść przed treningiem? Najlepsze przekąski po treningu Dietetyczny koktajl witaminowy Dietetyczne brownie z kaszy jaglanej Ser żółty - samo zdrowie Właściwości wody kokosowej Jak przygotować domowy izotonik? Masło orzechowe - zdrowe kalorie Dietetyczna chałwa w 10 minut Najlepsze orzechy na utratę wagi Batat - warzywo idealne dla sportowca 4 sposoby, aby jeść więcej białka każdego dnia Czy refluks skazuje mnie na bezruch? Mocno wędzony pasztet z kaszą jaglaną, kiszoną kapustą i grzybami Zupa z suszonych pomidorów z fasolą i jarmużem Rola imbiru w naszym codziennym życiu Brownie z batatem i rodzynkami Azjatycki krem z marchewki

    Popularne w tym tygodniu:

    Udar mózgu - po czym poznać, że zaskoczy nas w ciągu paru dni? Sałatka z ujemnymi kaloriami Odchudzające przepisy: jajko zapiekane w awokado Wegańskie "ptasie mleczko" z nasionami chia Bezglutenowa pizza na brokułowym spodzie Te sygnały świadczą o tym, że musisz zmienić dietę Dlaczego warto pić ocet jabłkowy z miodem? Spirulina. Hit czy Kit ? Dietetyczne muffiny czekoladowe z kaszy gryczanej Przepis na niskokaloryczną galaretkę z BCAA Jadłospis dzienny dla osób, które chcą „jeść czysto” DESER na PIĘKNĄ CERĘ