Co jeść przed i po treningu?

Źródło: 123RF

Posiłek przed treningiem

Posiłek przedtreningowy ma na celu:

    uzupełnić glikogen mięśniowy (więcej energii, lepsza wydolność),

    zabezpieczyć przed rozpadem białek mięśniowych,zmniejszyć poziom wydzielanego kortyzolu (katabolicznego hormonu stresu).[/list]

    Jak przygotować go właściwie?

    Twój posiłek powinien zawierać:

    • węglowodany złożone,
    • białko,
    • może również zawierać tłuszcze.

    Jeśli ćwiczysz rano, zawsze zjedz śniadanie. Organizm po nocy wyczerpał zapasy glikogenu, więc nie będziesz miał energii i siły, a trening będzie mało efektywny. 

    Zobacz również: Wiosenny detoks

    Przykłady posiłków na śniadanie przed treningiem (1.5–2h):

    • shake — 2 banany + awokado + zaparzona mocna kawa + łyżka oleju kokosowego,
    • płatki np. jaglane, quinoa lub ryżowe na wodzie z dodatkiem odżywki białkowej + owoc/ orzechy,
    • kanapki z pieczywa żytniego razowego na zakwasie naturalnym z pieczonym kurczakiem/indykiem i warzywami,
    • jajka na miękko + banan na zagryzkę.

    Jeśli ćwiczysz w ciągu dnia i masz już 2 posiłki za sobą, Twój posiłek przed treningiem ( 2–3 h) przyjmie bardziej obiadową formę:

    • źródło białka do posiłku: kurczak, indyk, ryba, polędwiczki wołowe/ wieprzowe, może być to również bardziej tłuste mięso jak karkówka czy wątróbka,
    • źródło węglowodanów złożonych do posiłku to: ryż basmati/ paraboliczny/ jaśminowy, kasza quinoa + warzywa.

    Posiłek po treningu

    Posiłek po treningu na ma celu:

    • uzupełnienie glikogenu mięśniowego zapobieganie katabolizmowi (rozpadowi tkanki mięśniowej),
    • wsparcie procesu regeneracji potreningowej.

    Posiłek należy zjeść do 1h po treningu.

    Treningowa dieta

    Przykłady posiłków po treningu:

    • może być podobnie jak przed treningiem mięso + kasza tu dobrze sprawdzi się jaglana, ponieważ ma wyższy indeks glikemiczny, ziemniaki, bataty, ewentualnie makaron ryżowy,
    • koktajl,
    • sałatka z rybą/ mięsem + chleb żytni na zakwasie.

    Jeśli Twój posiłek potreningowy jest ostatnim w ciągu dnia nie rezygnuj z węglowodanów. Makroskładniki Twojej diety powinny być rozłożone tak, aby przed i po treningu w posiłku zawsze znalazły się węglowodany.

    Podziel się:

    Przeczytaj także:

    Ten artykuł ma 1 komentarz

    Pokaż wszystkie komentarze

    Także w kategorii Zdrowe odżywianie:

    Dietetyczne brownie z kaszy jaglanej Brownie z batatem i rodzynkami Zdrowe zamienniki niezdrowych produktów Nie musisz się obawiać, jedząc te ciasta. Są zdrowe i nie tuczą 41 pysznych przed- i potreningowych przekąsek Tańsze alternatywy dla superproduktów Pozbądź się toksyn! 5 przepisów na oczyszczające soki Tych produktów nie jedz przed treningiem Jak przygotować domowy izotonik? Dietetyczny koktajl witaminowy Chrupanie bez wyrzutów sumienia, czyli zdrowe przekąski z całego świata Niezdrowe skutki jedzenia zdrowej żywności Dlaczego warto jeść nasiona chia? Przepisy na mięsa w wersji lekkiej Pestki moreli gorzkiej – sprzymierzeniec w walce z nowotworami Bananowy chleb Co jeść przed treningiem? Najlepsze przekąski po treningu Ser żółty - samo zdrowie Właściwości wody kokosowej Masło orzechowe - zdrowe kalorie Dietetyczna chałwa w 10 minut Najlepsze orzechy na utratę wagi Batat - warzywo idealne dla sportowca

    Popularne w tym tygodniu:

    Dietetyczne brownie z kaszy jaglanej 5 fit śniadań z płatków owsianych Zdrowe dania, które możesz przygotować w 10 minut (a nawet szybciej) Nie musisz się obawiać, jedząc te ciasta. Są zdrowe i nie tuczą 3 pomysły na obiad za 8 złotych z menu Ewy Chodakowskiej 5 propozycji na zdrowe i dietetyczne ciasteczka Z czym do chleba? Trzy przepisy na fit pasty kanapkowe Koktajle Ewy Chodakowskiej poniżej 430 kcal Produkty, od których możesz być uzależniony ze względu na znak zodiaku Zdrowe zamienniki niezdrowych produktów Smoothie, które oczyszcza jelito grube i wysmukla talię Zdrowe kanapki z awokado