Co jeść przed i po treningu?

Źródło: 123RF

Posiłek przed treningiem

Posiłek przedtreningowy ma na celu:

  • uzupełnić glikogen mięśniowy (więcej energii, lepsza wydolność),
  • zabezpieczyć przed rozpadem białek mięśniowych,
  • zmniejszyć poziom wydzielanego kortyzolu (katabolicznego hormonu stresu).

Jak przygotować go właściwie?

Twój posiłek powinien zawierać:

  • węglowodany złożone,
  • białko,
  • może również zawierać tłuszcze.

Jeśli ćwiczysz rano, zawsze zjedz śniadanie. Organizm po nocy wyczerpał zapasy glikogenu, więc nie będziesz miał energii i siły, a trening będzie mało efektywny. 

Przykłady posiłków na śniadanie przed treningiem (1.5–2h):

Zobacz również: Oleje roślinne - sekret zdrowia i urody

  • shake — 2 banany + awokado + zaparzona mocna kawa + łyżka oleju kokosowego,
  • płatki np. jaglane, quinoa lub ryżowe na wodzie z dodatkiem odżywki białkowej + owoc/ orzechy,
  • kanapki z pieczywa żytniego razowego na zakwasie naturalnym z pieczonym kurczakiem/indykiem i warzywami,
  • jajka na miękko + banan na zagryzkę.

Jeśli ćwiczysz w ciągu dnia i masz już 2 posiłki za sobą, Twój posiłek przed treningiem ( 2–3 h) przyjmie bardziej obiadową formę:

  • źródło białka do posiłku: kurczak, indyk, ryba, polędwiczki wołowe/ wieprzowe, może być to również bardziej tłuste mięso jak karkówka czy wątróbka,
  • źródło węglowodanów złożonych do posiłku to: ryż basmati/ paraboliczny/ jaśminowy, kasza quinoa + warzywa.

Posiłek po treningu

Posiłek po treningu na ma celu:

  • uzupełnienie glikogenu mięśniowego,
  • zapobieganie katabolizmowi (rozpadowi tkanki mięśniowej),
  • wsparcie procesu regeneracji potreningowej.

Posiłek należy zjeść do 1h po treningu.

Treningowa dieta

Przykłady posiłków po treningu:

  • może być podobnie jak przed treningiem mięso + kasza tu dobrze sprawdzi się jaglana, ponieważ ma wyższy indeks glikemiczny, ziemniaki, bataty, ewentualnie makaron ryżowy,
  • koktajl,
  • sałatka z rybą/ mięsem + chleb żytni na zakwasie.

Jeśli Twój posiłek potreningowy jest ostatnim w ciągu dnia nie rezygnuj z węglowodanów. Makroskładniki Twojej diety powinny być rozłożone tak, aby przed i po treningu w posiłku zawsze znalazły się węglowodany.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł ma 1 komentarz

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Zdrowe odżywianie:

Dietetyczne brownie z kaszy jaglanej Pozbądź się toksyn! 5 przepisów na oczyszczające soki Koktajl, który redukuje cholesterol i spala tłuszcz Razem czy osobno? Dowiedz się, jakie produkty powinniśmy jeść razem, a których połączeń lepiej unikać Tych produktów nie jedz przed treningiem Bananowy chleb Dietetyczna chałwa w 10 minut Smaczne i odchudzające przekąski Oryginalne przepisy na zdrową kolację Niedocenione superfoods, które skutecznie wpomogą utratę wagi Brownie z batatem i rodzynkami Zdrowe zamienniki niezdrowych produktów Nie musisz się obawiać, jedząc te ciasta. Są zdrowe i nie tuczą 41 pysznych przed- i potreningowych przekąsek Tańsze alternatywy dla superproduktów Jak przygotować domowy izotonik? Dietetyczny koktajl witaminowy Chrupanie bez wyrzutów sumienia, czyli zdrowe przekąski z całego świata Niezdrowe skutki jedzenia zdrowej żywności Dlaczego warto jeść nasiona chia? Przepisy na mięsa w wersji lekkiej Pestki moreli gorzkiej – sprzymierzeniec w walce z nowotworami Co jeść przed treningiem? Najlepsze przekąski po treningu

Popularne w tym tygodniu:

Dietetyczne brownie z kaszy jaglanej Pozbądź się toksyn! 5 przepisów na oczyszczające soki FIT ciasto czekoladowo-buraczane bez mąki pszennej Proste i smaczne wysokobiałkowe przekąski 3 pomysły na obiad za 8 złotych z menu Ewy Chodakowskiej Detoksykujący koktajl z pietruszki, który przygotujesz w 3 minuty Bananowe „sushi” – śniadanie, które przygotujesz w 10 minut Smoothie, które oczyszcza jelito grube i wysmukla talię Racuszki z jabłkiem Co się zmieni w organizmie, jeżeli wzbogacisz dietę w płatki owsiane? Przepis na pizzę na spodzie z kalafiora Marchewkowy serniczek